טיפים לבעיות בגב עליון

תנועה בלב המעטפת
כיצד "מלמדים" את הגב העליון להתארגן מחדש ולא להיות מוחזק כל כך גבוה שלא לצורך?
ואיך הלימוד הזה קשור לד"ר איידה רולף ושיטת האינטגרציה המבנית שפיתחה.

חלקו העליון של הגב אצל רבים מאיתנו נוטה לעלות למעלה ולהישאר מוחזק כך.
זה לא שהגב העליון "צריך" או "אמור" להישאר במצב הזה אבל כשאנחנו מתרגלים
להחזיק למעלה את הכתפיים והשכמות כשבית החזה מכונס מעט פנימה (כדרך לשמירה על הצוואר ולפעמים כביטוי סירוב של הגוף לעניינים שונים) ועושים את זה במשך זמן ממושך, נוצרות הידבקויות ברקמות החיבור שעוטפות את השרירים.
ההידבקויות משמרות את התנועה וההחזקה האלה כאילו הגוף בא לקראתנו ואומר: `הנה, זה מה שאתה תמיד עושה, אז אני כבר מקבע לך את המצב, אתה לא ממש צריך להמשיך לעבוד קשה בשביל זה, אני כבר עושה את זה בשבילך".

התהליך הזה מזכיר קצת את קבצי הקוקיס במחשב. הם מקצרים לנו את הדרך, מישהו לומד אותנו ואת ההתנהלות שלנו ובא כבר לקראתנו. במחשב אפשר לנקות את קבצי הקוקיס ואז, אחרי שמנקים, למחשב לוקח יותר זמן להגיע, אבל הוא פוגש יותר אפשרויות בדרך ליעד.

האם אנחנו יכולים למחוק את ההידבקויות שמקבעות את הגב העליון שלנו למעלה ובאותו זמן מקבעות גם את בית החזה המוכנס פנימה?
האם אפשר לעצור את הקיפוזיס המזדחל? אותו גבנון שפעמים רבות הוא ממש לא הכרחי אלא תוצר של שימוש לוקה בשרירים שלנו?

שינוי בעשרה מפגשים
במהלך השנים פותחו שיטות רבות שבעזרתן הגוף יכול לייצר תנועה משוחררת יותר ויציבה טובה יותר, אבל יש שיטה אחת שיודעת "למחוק" את ההידבקויות או נכון יותר לומר: זוהי שיטה שיודעת לפתוח את ההידבקויות במעטפות השרירים כולן וגם כמובן את ההידבקויות המקבעות את החזקת הגב העליון למעלה.
לשיטה הזו קוראים אינטגרציה מבנית ופיתחה אותה ד"ר איידה רולף בשנות ה-60 של המאה הקודמת בארה"ב.
ד"ר רולף, שהייתה מדענית מהשורה הראשונה בתחומי הפיזיקה והביוכימיה, מצאה את האפשרות לפתוח את הידבקויות רקמות החיבור. הגילוי המרכזי שעומד בבסיס שיטתה היה שלחץ מדויק על רקמת החיבור הדבוקה יוצר חום במקום וממיס את ההידבקות.
עוד היא גילתה שכשמוסיפים ללחץ תנועה מאוד איטית וקשובה אפשר לפתוח את ההידבקויות ולהחזיר לרקמת החיבור את האורך שאבד לה. הטיפול באינטגרציה המבנית של רולף (רולפינג) נמשך עשרה מפגשים בלבד. אלה מפגשים מובנים ומתוכננים במהלכם נעשית פתיחת ההידבקויות שלב אחרי שלב מהחוץ אל הפנים (מתחילים מהצד החיצוני של הגוף ומגיעים עד למרכזו בסביבת עמוד השדרה) – כמו קילוף של קליפות הבצל ומלמטה למעלה או בעצם כמו בניית בניין.
התהליך המובנה הזה "יודע" להימנע מיצירת חוסר איזון מסוכן מחד ו"יודע" לבנות את הארגון המבני החדש של הגוף, שלב אחרי שלב, נדבך מעל נדבך, כך שכל חלק מתייצב מעל החלק שמתחתיו (ד"ר רולף חילקה את הגוף לחטיבות. למשל כף הרגל ומעליה השוק, שמעליה הירך וכן הלאה) עד לרום הראש.
הטיפול באינטגרציה המבנית (רולפינג) כולל שלושה מפגשים בהם הדגש הוא על השימוש הנכון במבנה המאורגן מחדש של הגוף. הלימוד קשור לשימוש באמצע המבנה והשימוש הנכון בכל אחת מהחטיבות כך שהן תמיד אחת מעל השנייה – אמצע על אמצע. בשלושת המפגשים האלה הגוף נחשף לאפשרויות התנועה והיציבה שנולדו עם פתיחת ההידבקויות. הלימוד ותרגול התנועה החדשה הכרחי כדי להפנים את השינוי ביציבה ובשימוש הנכון בשרירים.

על פי הניסיון המצטבר כעבור זמן קצר של תרגול מתום סדרת הטיפול נראה הגוף טוב יותר והוא גם חזק יותר.

לשמר את השינוי
האם ללא טיפול בשיטת רולפינג אפשר לפתוח הידבקויות? התשובה לשאלה הזו היא כן, אבל הפתיחה לא תהיה בצורה המקיפה והמובנית ולא עם התוצאה שהשיטה מניבה. אפשר לפתוח את ההידבקויות בעזרת לחץ בלבד (למשל כאשר מניחים כדור טניס מתחת לגוף בנקודה מסוימת ומשקל הגוף לוחץ עליו), אבל מה שחסר על מנת להגיע לתוצאה שכיוונה אליה ד"ר רולף זה התנועה האקטיבית תוך כדי הלחץ והדיוק הרב הנדרש בלחץ ובכיוונו מתוך מטרה להגיע לשרירים פנימיים יותר (צריך לזכור שלא תמיד ניתן להשתמש במשקל הגוף כדי לייצר לחץ כמו למשל בשרירי צוואר מסוימים ושרירים פנימיים כמו ה-Subscupoularis ועוד).

אבל עוד לפני הטיפול באינטגרציה המבנית של רולף או במקביל אליו, אפשר לשפר מאוד את מצב הגב העליון בעזרת כמה תרגילים פשוטים וכמה טיפים למחשבה.

אפשר לראות המחשות של הטיפים בסרטון למטה.
טיפ 1: מצד החזה
שימו לב לנשימתכם. האם איברים מסוימים זזים בזמן שאתם נושמים? הזיהוי המיידי הוא תנועה בבטן שיוצאת מעט החוצה עם השאיפה. ומה קורה בצלעות? האם יש בהן תנועה? האם בזמן הנשימה הרגשתם שהן מתרחבות לצדדים וגם לאחור? קחו נשימה לא גדולה במיוחד ואפשרו לצלעות לעלות למעלה בזמן השאיפה. שימו לב מה קרה ליציבה שלכם. האם הרגשתם שאתם מזדקפים מעט? כשעצם החזה עולה טיפ טיפה למעלה יחד עם כל הצלעות שמחוברות אליה נוצר מצב שבו הגב העליון יורד למטה. זה לא יכול לעבוד אחרת כיוון שהקדימה והאחורה של בית החזה מחוברים. לכן, אם הקדימה עולה – האחורה מוכרח לרדת.

האם אתם יכולים לזהות את הקשר הזה?
תשומת הלב לתנועת עצם החזה למעלה (תנועה קטנה מאוד, בקושי מילימטר, אבל אם אתה כפוף זה יראה כתנועה גדולה מאוד כיוון שכל הגב יתיישר והחזה יעלה למעלה) עושה את כל ההבדל בין להישאר עם גב עליון שעלה למעלה לגב עליון שחזר למטה ובית חזה שחזר למקומו למעלה.

טיפ 2: מצד הגב
שבו על כיסא ותנו לראש לרדת קדימה ולמטה. עכשיו התיישרו חזרה. שימו לב כיצד התבצע תהליך ההתיישרות. האם התחלתם מהראש? אם כן, הרי שזו התנועה הלא נכונה. הראש הוא האחרון שאמור לחזור למקומו. בכל תנועה אחרת נוצרת קשת צווארית מוגזמת והראש מגיע למקום שאינו מעל בית החזה אלא נוטה מאוד קדימה. להחזיק כך את הראש דורש מאמץ שרירי רב שלאורך זמן יוצר הידבקויות באזור החיבור בין הראש והצוואר.

הדרך הנכונה להתיישר נכון מתחילה בשכמות. נסו שוב לשבת על הכיסא, להוריד את הראש ולהתחיל את תנועת החזרה בכך שהשכמות יורדות למטה. מכאן דמיינו איך כל חוליה יודעת לפי תור לחזור למקומה. המשך התנועה לראש הוא טבעי. הראש חוזר למקומו לא כי המוח שלכם הורה לו אלא כי זוהי התנועה הקדמית של הגוף. למעשה, הראש לא צריך לעשות כלום. הוא חוזר למקום בזכות הגב שירד ולא בזכות שרירי הצוואר.
זכרו את התרגיל הזה. כדאי לחזור עליו ולזכור שאם אתם מפעילים מיד את שרירי הצוואר כדי להתיישר, הרי שאתם יוצרים קשת צווארית מוגברת שמתחילה את בעיות הצוואר והגב העליון שלכם.

טיפ 3: תשומת לב
זהו טיפ של תשומת לב. העניין כאן הוא לזהות מתי אני מרים כתפיים שלא לצורך (כמעט בכל התנועות שלנו אין צורך להרים כתפיים אלא בהרמת ידיים למעלה עד הסוף.) עצם הזיהוי בדרך כלל מטפל בבעיה מיד. כלומר, כשאני שם לב שאני מרים כתפיים שלא לצורך אני גם מוריד אותן חזרה. תשומת הלב שלכם לעניין זה יכולה להיות במהלך שעות העבודה הארוכות במשרד, בישיבה בבית מול הטלוויזיה בנהיגה ועוד. שימו לב כיצד הגוף מגיב מיד להיזכרות שלכם. למרות שבימים הראשונים של התרגול יש אי נוחות. הגילוי שאנחנו מרימים כתפיים שלא לצורך כל כך הרבה פעמים הוא כמעט מבהיל, אבל אפשר להירגע. דווקא התחושות האלה הן הסימן לשינוי שהולך ומתקרב. כשיש הפנמה שהרמת הכתפיים האוטומטית הזו יוצרת בעיות גב עליון, נעשית הדרך לשינוי קלה יותר. עוד יום יומיים של תסכול ופתאום הזיהוי מתחיל להקדים ולבוא והוא מגיע מיד עם הרמת הכתפיים. הזיהוי מוביל מיידית להורדת הכתפיים עד שיש תחושת שחרור בתנועתן והן כאילו נשפכות לצידי הגוף (לא נמשכות לאחור ולא שמוטות קדימה).

טיפ 4: משיכת כתפיים למטה
זה תרגיל שקל מאוד לעשות, אבל הוא קשה להסבר. אפשר לעשות אותו בישיבה או בעמידה (פחות מומלץ בשכיבה). מטרת התרגיל היא למנוע הידבקויות מעטפת השרירים שמרימים אוטומטית את הכתפיים וגם לבנות את ההרגל ההפוך. מכופפים את המרפקים ל-90 מעלות ואז לוחצים אותם למטה לכיוון הרצפה. המטרה היא ליצור מתיחה בצומת צוואר-כתפיים. השרירים שם מתארכים בניגוד גמור לתנועת הרמת הכתפיים. את "הלחיצה כלפי מטה" יש להחזיק כשתי שניות ולשחרר. כך עשר פעמים. את התרגיל יש לעשות שלוש פעמים ביום.

תרגלו בהנאה! אפשר לראות את הטיפים גם בסרטון:

לשבת לקום ומה לא לעשות עם גב תפוס

חג שמח !

יציבה נכונה הופכת להיות שאלה קריטית כשאנחנו בסבל, כשפריצת הדיסק כבר לוחצת חזק ויש תחושות של הירדמות ושל כאב כרוני בגב.

לפעמים המצב כה חמור שהזריקות לא עוזרות להוריד את כאבי הגב, שלא לדבר על כדורים, וגם התרגילים והטיפולים לא מצליחים כבר להרגיע

את כאבי הגב וההקרנות לרגליים. כמו בנושא תאונות הדרכים גם כאן רבים מאתנו מעדיפים את העמדה של לי זה לא יקרה.

כול הרעיון של לימוד היציבה הנכונה הוא שהוא הרבה יותר יעיל ורלוונטי לפני שפריצת הדיסק כבר קרתה או לפני שהבלט כבר לוחץ על העצב, בקיצור לפני שמגיעים למצב כזה  חמור. עדיף כשאתם לגמרי ללא כאבי גב או לפחות
כשזה ממש רק מתחיל, כי כשזה מאוחר מדי אז רק סכין המנתח תוכל אולי לעזור, ולצערנו גם שם לא תמיד זה מצליח.

אז מה עושים?

לומדים מה זאת יציבה נכונה  ומהי ישיבה נכונה – משתמשים במידע – מפנימים, ומשנים משהו לטובה בקשר עם הגוף
עוד הרבה לפני שמשהו משתנה שם לרעה.

בוידיאו הקודם הראיתי את שלשת הכללים הראשונים לישיבה נכונה למניעת כאבי גב, מי שלא הפנים כדאי שיחזור אליו.

הפעם יש משהו כל כך חשוב שאני מוכרח להביא אותו עוד לפני המשך התדרוך של מה כן לעשות וזה קודם כול מה לא לעשות. ובעניין הזה אני מתייחס למי שאכן כבר כואב לו הגב  בעקר הגב התחתון ובעקר מי שמרגיש שהגב שלו תפוס! והוא נורא רוצה למתוח אותו בשביל לפתוח את הכיווץ!

אז קודם לוידיאו ואח"כ אני מזמין אתכם לשאול: אפשר לשאול בבלוג ואפשר לשאול באופן אישי יותר דרך צור קשר של האתר שלי.

ישיבה נכונה למניעת כאבים

מאחר ורבים מקוראי ומטופלי מתעניינים בתחזוקת הגוף במניעת כאבי גב תחתון וכאבי גב בכלל, חשבתי להתייחס הפעם לאחד הנושאים הראשונים שאני מוצא לנכון להתייחס אליהם במפגשים טיפוליים ראשונים אם אנשים שמגיעים אלי בגלל בעיות של כאבי גב תחתון או גב עליון או שניהם.

את הנושא הזה אני מעביר בד"כ או בתחילת המפגש או בסופו, ובו אני מתייחס למניעת החמרת כאב הגב בגלל התנהלות גופנית לא נכונה ואחד הדברים הראשונים שאני מתייחס אליהם הוא הישיבה הנכונה למניעת החמרת כאב הגב ולמניעת הישנותו בעתיד.

למרות שרובינו יושבים שעות רבות במהלך היום וחלקנו עומדים או הולכים שעות רבות, נראה שחסרה לנו אינפורמציה בסיסית לגבי הנושאים האלה כי למרבה הפליאה לא מלמדים אותה בבית הספר כך שגם הורים שלא למדו במיוחד מה זו יציבה נכונה ותנועה נכונה שמונעת בעיות גב, לא יודעים להעביר את האינפורמציה הזו לילדיהם כך שלא פלא שהיא לא מוכרת.

 אז הפעם אתמקד בישיבה נכונה למניעת כאבי גב

הכלל הכי חשוב לדעתי הוא שאין ישיבה אחת נכונה לאורך זמן, ישיבה ככול שתהיה נכונה לאחר זמן צריך לשנות, אחרת נוצר לחץ לא טוב.

הכלל השני הכי חשוב הוא – להכניס תנועה לתוך הישיבה! להכניס חיים לסטגנציה.

והכלל השלישי הכי חשוב הוא לדעת איפה התמיכה נמצאת, איפה האמצע הפיזיקאלי שלי, וכיצד להשתמש בתמיכה דרך האמצע הזה.

 מאחר והכי קל להסביר את הדברים האלה בהדגמה, הכנתי עבורכם וידאו קצר שממחיש ומסביר את שלשת הכללים, מוזמנים לצפות ולהגיב : אתם מוזמנים  לכתוב אלי, לשאול שאלות או בקשות להתייחסות מצידי דרך הבלוג והסרטונים בכול מה שקשור לכאבי גב, ישיבה נכונה, יציבה נכונה וכדומה.